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OS MELHORES HÁBITOS PARA CUIDAR DA SUA MICROBIOTA

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A Dieta Proteica

A nossa flora intestinal é composta por trilhões de bactérias que ajudam o corpo a funcionar de forma ideal. Uma microbiota saudável protege contra germes e fortalece o sistema imunitário intestinal.

 

Que outras funções a microbiota tem?

 

  • Permite a digestão de certos alimentos, como a fibra alimentar com a fermentação e absorção de nutrientes. Quando a microbiota intestinal quebra as fibras alimentares, produz moléculas ou metabólitos importantes, têm efeitos anti-inflamatórios, ajudam a selar as junções apertadas dos enterócitos, reparam a mucosa.
  • Facilita a absorção de minerais (magnésio, cálcio e ferro).
  • Sintetiza certas vitaminas essenciais (vitamina K e folato B9) e aminoácidos.
  • Ajuda a regular os níveis de estrogénio pela circulação e excreção entero-hepática.
    Regula o sistema neuro-hormonal e modula o comportamento dos neuro-hormónios (serotonina, catecolaminas, dopamina…) e do ácido gama aminobutírico (GABA) que são liberados das células neuroendócrinas do intestino e atuam direta ou indiretamente, na modulação do comportamento.

 

Como podemos manter uma microbiota saudável?

 

Uma das ações mais importantes para manter uma microbiota diversificada e evitar a disbiose intestinal (desequilíbrio) é uma dieta anti-inflamatória. A melhor maneira de conseguir uma dieta anti-inflamatória é evitar ao máximo:

Açúcares simples: O açúcar, a frutose, provoca um aumento no índice glicêmico e isso produz uma elevação nos marcadores inflamatórios. Todos os tipos de açúcares devem ser limitados, mesmo aqueles considerados saudáveis, pois ainda são açúcares.

Farinhas refinadas: O consumo de carboidratos com alto índice glicêmico contribui para o estresse oxidativo e inflamação de baixo grau.

Processados: Alimentos que não são reais, aqueles que a natureza não nos dá, ricos em açúcares, conservantes, gorduras saturadas (enchidos, certos cereais matinais, pratos pré-cozinhados, molhos, todos os tipos de doces, algumas conservas, cremes feitos, hambúrgueres, … ) também produzem inflamação. É importante ler os rótulos para saber que tipo de aditivos contém, principalmente a leitura é “quanto menos ou mais ingredientes simples, melhor”.

Leite de vaca: (B-lactoglobulina) é uma proteína que tem efeitos alergênicos e inflamatórios, está presente no leite de vaca, leite de ovelha, exceto leite de cabra.

Carne vermelha: O consumo de salsichas e carne vermelha em excesso aumenta o ácido úrico, além disso, a gordura saturada que contêm produz uma maior produção de citocinas inflamatórias no tecido adiposo. Dessa forma, aumenta-se o risco de ter síndrome metabólica e aumento do risco cardiovascular.

 

Que alimentos devemos consumir?

 

Frutas e legumes: É importante consumir frutas e legumes. Segundo a OMS, o consumo mínimo de frutas e hortaliças deve ser de 400g/dia para prevenir doenças crónicas como doenças cardíacas, cancro, diabetes ou obesidade, bem como para prevenir deficiências de micronutrientes.

Da mesma forma, uma dieta rica em fibras, especificamente 30g/dia, distribuída na proporção de 3:1 entre fibra insolúvel e fibra solúvel, respectivamente, ajudará a melhorar sua mobilidade intestinal. Onde encontramos essas diferentes fibras?

  • A fibra solúvel está especialmente presente em frutas e vegetais.
  • A fibra insolúvel está especialmente presente em grãos integrais, algumas leguminosas, nozes, sementes, frutas e vegetais.

Alimentos ricos em fibras fermentam no cólon e bactérias produtoras de butirato reduzem a inflamação na mucosa do cólon.

Grãos integrais: São alimentos ricos em fibras, polifenóis, ácido fítico, lignanas com efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e com menor índice glicêmico, por isso são os que se recomenda consumir trigo sarraceno, aveia, quinoa, milheto, amaranto, arroz integral, arroz basmati. .

Leguminosas: São ricas em fibras insolúveis, em polifenóis e também em amido resistente quando consumidas no dia seguinte após resfriá-las na geladeira. Eles ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

Carne branca: O consumo de coelho, peru, frango, diminui os parâmetros inflamatórios.

Peixe: O consumo de peixe, sobretudo azul e pequeno (sardinha, cavala, anchova, arenque,…) ajuda a aumentar os níveis de DHA e EPA (Omega3). Uma dieta rica em Omega3 tem efeito cardioprotetor, anti-inflamatório, fortalece o sistema imunológico e também melhora a memória e o aprendizado.

Ovos: Eles contêm vitaminas do grupo B (especialmente B12), minerais, vitamina A, vitamina D3, colina, carotenóides (antioxidantes), fosfolipídios e é a proteína de maior qualidade biológica, também tem efeitos anti-inflamatórios.

Nozes e sementes: O consumo de nozes, especialmente nozes, ricas em ômega 3, magnésio, arginina e antioxidantes.

Óleos: O Azeite de Oliva Extra Virgem (EVOO) é muito rico em ácidos graxos monoinsaturados e polifenóis, responsáveis ​​por suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antimicrobianas.

Especiarias: O uso de especiarias como gengibre e açafrão ajudará a ter um efeito anti-inflamatório e antinociceptivo.

Iogurte ou Kefir: Alimentos fermentados ajudam a aumentar a diversidade bacteriana (melhor cabra).

EM CONCLUSÃO, PARA OBTER UMA BOA MICROBIOTA INTESTINAL E SAÚDE DIGESTIVA:

 

  1. Evite stress, tabaco, álcool e sedentarismo.
  2. Mantenha uma dieta variada.
  3. Tente reduzir o consumo de carne processada.
  4. Consuma alimentos fermentados.
  5. Coma gorduras de boa qualidade.
  6. Cozinhe os alimentos de forma saudável.

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