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Os Ómega 3 essenciais a qualquer momento

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Os Ómega 3 são ácidos gordos poli-insaturados, essenciais em qualquer fase da vida e são essenciais para o funcionamento normal de muitos processos bioquímicos, membranas celulares, desenvolvimento cerebral e funções fisiológicas do corpo. O corpo humano é incapaz de sintetizar essa estrutura química, portanto, a ingestão alimentar, em quantidade e concentrações suficientes, é essencial para suprir a necessidade dos tecidos de ALA, EPA e DHA.

 

Existem 6 tipos de ácidos gordos ómega-3, mas os três essenciais são:

  •  Ácido Eicosapentaenóico EPA. Está presente nos alimentos de origem animal (peixes e mariscos)
  • Ácido docosahexaenóico DHA. Provém principalmente de origem animal (peixes e mariscos)
  • Ácido alfa-linolénico ALA. Presente em alimentos e óleos de origem vegetal

Em geral, os 3 contribuem para diminuir o colesterol LDL “mau”, aumentar o HDL “bom” e, acima de tudo, reduzir a trigliceridemia.

Com as dietas dos países industrializados, as recomendações oficiais (500mg/dia de Ómega EPA+DHA) não são alcançadas, sendo as contribuições muito inferiores às recomendações oficiais.

 

Quais sintomas indicam que está com baixo teor de ómega 3?
  • Pele seca: Uma das vantagens das gorduras Ómega 3 é que são muito boas para a pele. São encontrados na membrana externa das células. Quanto maior a falta deles, mais seca será a sua pele. Os ácidos ómega 3 também contribuem para a absorção de certos nutrientes pela pele, ao mesmo tempo em que expulsam os resíduos nocivos. O resultado é uma pele brilhante e muito mais bonita.
  • Cabelos fracos e sem vida: O que foi dito para as paredes das células da pele é válido para os folículos pilosos onde, em condições normais, estão instalados. A falta de ómega 3 pode fazer com que seu cabelo fique mais fraco ou sem vida e ainda mais propenso a cair.
  • Unhas quebradiças: Unhas macias, aquelas que são desfeitas por camadas ou simplesmente quebradiças, são sinais de falta de algo em seu corpo, então pode ser mais um sintoma de falta de Ómega 3.
  • Problemas de sono: De acordo com um estudo da Universidade de Oxford, aqueles com níveis mais altos de ómega 3 tiveram um sono de melhor qualidade. É melhor consumi-los de manhã ou ao meio-dia, pois, se for feito na hora do jantar, eles podem mantê-lo acordado.
  • Falta de concentração: Baixos níveis de ómega 3 podem causar problemas de concentração. Ao aumentar sua ingestão é possível também aumentar esses níveis de concentração.
  • Cansaço: Aumentar o consumo de ácidos ómega 3 na dieta pode aumentar o nível de energia.
  • Dores nas articulações: Os ácidos gordos ómega 3 derivados de peixes são poderosos agentes antioxidantes. Eles também são importantes para aqueles que sofrem de dores nas articulações. O ómega 3 pode prevenir o processo de inflamação, que é o início do processo que destrói tecidos e articulações.

 

A gordura que cuida de nós

Como já vimos, estes ácidos gordos poli-insaturados são essenciais para o nosso corpo e como ele não pode sintetizá-los por si só, devemos obtê-los através da alimentação. Fontes de Ómega 3:

  • Peixes azuis: sardinha, atum, salmão, truta, cavala, …
  • Frutos do mar: Camarões, ostras, berbigões, mexilhões, …
  • Vegetais de folhas verdes: espinafre, alface, pepino, …
  • Óleos vegetais: como linhaça, azeite, soja, gergelim, …
  • Frutos secos: como nozes ou amêndoas.
  • Alimentos funcionais ou enriquecidos: Laticínios, biscoitos, ovos, entre outros.
  • Outros: abacate, pepino, morangos, …

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